Ruminacija - navika koju ne bismo smjeli usvojiti
Svi znamo da je ranu potrebno očistiti i previti, znamo što nam je činiti u slučaju posjekotine, opekotine, temperature ili glavobolje. No postoje ozlijede koje nam se događaju jednako tako često, a gotovo da ne znamo ništa o njima, a kamoli kako ih tretirati: riječ je o psihološkim povredama. Iako mogu biti itekako bolne i pogoršati se u teška stanja, malo tko ima kutiju prve pomoći za njih. Više o ovoj temi saznaj na novoj Planetopijinoj srijedi 28.11., a iz knjige Prva pomoć za emocije prenosimo dio o ruminaciji koju bolje razumijemo ako kažemo da se radi o čeprkanju po emocionalnim ranama.
Iako ne možemo izbjeći uobičajene psihološke povrede, nijedna od njih ne bi trebala na našem srcu ostaviti trajni ožiljak.
Stručnjaci tvrda da živimo u posvemašnjem neznanju kad je riječ o našem mentalnom zdravlju te oštru bol koju izazivaju najčešće rješavamo – nikako. Pri tome uopće nismo svjesni kakve ozbiljne posljedice na naše fizičko i psihičko zdravlje mogu imati. Manje je poznata i činjenica da u takvim situacijama razvijamo samoporažavajuće modele ponašanja koji ionako neugodne situacije dodatno pogoršavaju, tvrdi uvaženi američki psiholog dr. Guy Winch čiji je TED talk na temu emocionalne prve pomoći pogledan preko 5 milijuna puta i uvršten u pet najinspirativnijih TED govora. Iako ne možemo izbjeći uobičajene psihološke povrede, nijedna od njih ne bi trebala na našem srcu ostaviti trajni ožiljak, smatra dr. Winch te je zbog toga i napisao knjigu Prva pomoć za emocije . U njoj daje praktične strategije za liječenje sedam uobičajenih psiholoških povreda: odbijanje, samoću, gubitak, krivnju, ruminaciju, neuspjeh i nisko samopoštovanje. Opisane tehnike emocionalne prve pomoći temeljI na rezultatima provjerenih znanstvenih istraživanja te svojoj dugogodišnjoj praksi rada s pacijentima.
Ruminacija
Možda nam ruminacija nije poznat pojam, ali ako kažemo čeprkanje po emocionalnim ranama, svi ćemo znati o čemu se radi.
Kad doživimo neko bolno iskustvo, najčešće ga duboko analiziramo nadajući se da će nam to olakšati muke ili dati bolji uvid u situaciju. No, često se dogodi da upravo suprotno – zaglavili smo u zlokobnom krugu u kojem nanovo odigravamo iste uznemirujuće prizore i pritom se osjećamo sve gore.
Ono što ruminaciju pretvara u psihološku povredu, jest to što nam ona ne pruža nikakvo novo razumijevanje povrede koje bi omogućilo iscjeljenje, nego nam umjesto toga ponovno razdire i inficira ranu. Nažalost, našu sklonost ruminaciji gotovo isključivo potiču bolni osjećaji i iskustva, a rijetko pozitivni ili radosni događaji. Malo tko ostaje noćima budan i nanovo razmatra načine na koje smo do suza nasmijali sve prisutne za vrijeme svečane večere.
Neprekidno proživljavanje negativnih misli prijetnja je za naše psihičko i fizičko zdravlje. Četiri su primarne psihološke povrede ruminacije: pojačava tugu koju osjećamo i omogućava joj da traje puno duže nego što bi inače trajala; intenzivira i produljuje našu ljutnju; troši velike količine emocionalnih i intelektualnih resursa, inhibirajući motivaciju, inicijativu i našu sposobnost da se usredotočimo i produktivno razmišljamo. Ruminacija povećava vjerojatnost da postanemo depresivni te produljuje trajanje depresivnih epizoda kad do njih dođe; povezuje se s većim rizikom od zloupotrebe alkohola te rizikom od poremećaja u prehrani.
Stalne negativne misli, također, povećavaju intenzitet naših psiholoških i fizioloških reakcija na stres i izlažu nas većem riziku od kardiovaskularne bolesti.
Prva pomoć: Promijenite perspektivu
Iako je prirodno razmišljati o uznemirujućim iskustvima nakon što se dogode, intenzitet i učestalost ovih misli bi se trebali s vremenom smanjivati. Ali kada to toga ne dođe, trebali bismo primijeniti emocionalnu prvu pomoć. Jedan od tretmana koji nam je dostupan u kutiji prve pomoći dr. Wincha jest promjena perspektive.
Istraživanja su pokazala da smo bolna iskustva prirodno skloni analizirati iz osobne perspektive u kojoj prizore promatramo vlastitim očima. Analiziranje vlastitih osjećaja na ovakav način može našim sjećanjima omogućiti da se odvijaju u narativnom obliku (npr. korak po korak kako su se stvari odvijale) te da potiču emocije intenziteta sličnog onom koji je bio prisutan u trenutku kad se iskustvo dogodilo.
Ali kad su znanstvenici u istraživanju ispitanike zamolili da analiziraju bolno iskustvo iz perspektive neutralne osobe (perspektiva trećeg lica) te da zapravo promatraju sebe unutar prizora, ali iz točke gledišta osobe koja nije sudjelovala u cijeloj priči, otkrili su nešto zaista fascinantno. Umjesto da su samo nabrajali događaje i osjećaje vezane za njih u trenutku kad su se zbivali, ljudi su bili skloni rekonstruirati svoje shvaćanje iskustva i tumačiti ga na načine koji su pružali nove uvide i osjećaj završetka. Taj je rezultat bio još bolji kad su ljude uputili da razmišljaju ne o tome kako su se događaji zbivali, nego o tome zašto se to iskustvo uopće dogodilo.
U mnogobrojnim istraživanjima ispitanici koji su zamoljeni da o iskustvu razmišljaju na takav način, osjećali su bitno slabiju emocionalnu bol od onih koji nisu bili u stanju zauzeti perspektivu neutralne osobe. Uz to, njihov je krvni tlak rjeđe rastao i lakše se vraćao u normalu, a stres se smanjio. Osim toga, ljudi koji su uspjeli promijeniti perspektivu, puno rjeđe su razmišljaju o svojim bolnim iskustvima i osjećali su puno slabiju emocionalnu bol kad bi ih se prisjećali.
Vježba promjene perspektive
Izvedite ovu vježbu kad imate vremena i prostora, tako da vas nitko ne ometa, i uvježbavajte je za svako iskustvo koje izaziva neproduktivne negativne misli. Sjednite ili legnite na neko udobno mjesto, sklopite oči i prisjetite se samog početka prizora ili iskustva koje ste doživjeli. Promatrajte veliku sliku tako da i sebe vidite u prizoru. Ako prizor uključuje dvije lokacije (npr. ako ste bili na telefonu), zamislite podijeljen ekran kako biste mogli vidjeti i sebe i drugu osobu ili drugi lokalitet. U trenutku kad ugledate sebe unutar prizora, još povećajte kadar kako biste mogli promatrati razvoj događaja iz još veće udaljenosti. Dopustite da se scena odvija dok je promatrate iz daljine, kao da ste stranac koji se slučajno našao u blizini u trenutku kad se iskustvo zbivalo.
Obavezno se koristite istom perspektivom svaki put kad se nađete u situaciji da razgovarate o tom iskustvu.
